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高血壓「得舒」(DASH)飲食 10分鐘輕鬆搞定
冬天即將來臨，許多人三不五時就會相約去吃火鍋、薑母鴨、高溫油炸食物，希望藉此來暖暖身子，但殊不知長時間下來，對患有心血管疾病的民眾，已大大提高了中風的風險，據統計指出，冬天中風的比例增加了兩成以上，而這都與冬天的飲食習慣有著密切的相關性。
高血壓是一個看不見的隱形殺手，如果血壓過高往往會導致血管破裂，在極精細的腦部會引發中風，輕則半邊輕癱，重則死亡。五十歲以上人口高血壓盛行率為38.5%，也就是說人到半百後，有近四成民眾不是有高血壓，就是有高血壓的風險，更令人驚訝的是，罹患高血壓的年齡層有逐漸下降趨勢。
罹患高血壓，除了藥物及有計劃的運動處方，飲食是否也有所幫助呢？研究指出高血壓患者若連續使用兩周的「得舒飲食」療法，可降低8~10%血壓，但何謂「得舒飲食」療法，簡稱「DASH」(Diet
to approach stop hypertension diet)，是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊，經科學及臨床試驗証實、能有效降低血壓的飲食治療方法，與減鈉、減重、運動、節制飲酒，並列在生活療法中。
中華民國血脂及動脈硬化學會理事長殷偉賢醫師(振興醫院心臟血管內科主任)表示，「得舒飲食」可增加膳食纖維、降低飽和脂肪酸與膽固醇，具有控制血膽固醇及預防冠狀動脈心臟病的特質，和降血壓藥物搭配可達事半功倍之效。中研院生物醫學研究所暨台大流病所、微生所教授潘文涵則表示，得舒飲食強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸、節制的飽和脂肪酸，是經臨床實驗證實，有多重健康效益的高血壓防治飲食。
財團法人振興醫院營養治療科余璧如組長表示，很多人都以為只有吃高溫油炸或火鍋類食物，才能要在冬天讓身體保暖，尤其再加上現在工商社會，許多家庭或單身族因為忙碌，而且都以為料理三餐很麻煩或覺得無法勝任，因此選擇外食，其實料理三餐一點都不困難，而且只要聰明選對食材，利用短短的10分鐘就可以做出一餐，在冷冷的冬天裡，讓您身體變暖爐，吃得既美味又健康，讓高血壓中風的危機遠離您！
因此，振興醫院營養治療科特別與中華民國血脂及動脈硬化學會合作，設計了一天份1800卡的得舒個人飲食，讓想要輕鬆降血壓的民眾可以輕易上手，為自己及家人的健康做些有益降血壓的食物，是一個好的開始。我們在此提供示範菜單，教您輕輕鬆鬆10分鐘搞定一餐。
C一天得舒餐烹調重點：食材新鮮、烹調簡便、運用食材特殊風味
【 早餐 】得舒 飲食重點
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一日之計在於晨，把含優質蛋白質與鈣質放於早餐，另外用水果的特殊風味做成沙拉，可以減少過多的調味料。
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Y早餐Y |
內容 |
份數 |
重量/份(克) |
實際重(克) |
|
全麥麵包 |
全麥麵包 |
2.5 |
25 |
62.5 |
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黑芝麻醬 |
1 |
10 |
10 |
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和風水果雞肉 |
雞胸肉 |
1 |
30 |
30 |
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鳳梨 |
0.5 |
100 |
50 |
|
小黃瓜 |
0.5 |
100 |
50 |
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洋蔥(紫) |
0.2 |
100 |
20 |
|
洋香菜(巴西利) |
少許 |
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總匯沙拉 |
生菜(2-3種) |
0.5 |
100 |
50 |
|
核桃 |
1 |
11 |
11 |
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乾果 |
1 |
33 |
33 |
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起司條 |
0.5 |
35 |
17.5 |
|
蘋果醋 |
少許 |
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熱拿鐵 |
低脂高鈣 |
1 |
240 |
240 |
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咖啡(黑) |
1 |
100 |
100 |
【 中餐 】得舒 飲食重點
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中午為簡便飲食，主食的搭配只要選擇全榖類，就可以有效增加纖維質。
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Y中餐Y |
內容 |
份數 |
重量/份(克) |
實際重(克) |
|
腰果高纖蔬菜飯 |
糙米飯 |
3 |
50 |
150 |
|
甜玉米粒 |
0.5 |
70 |
35 |
|
毛豆 |
0.5 |
50 |
25 |
|
腰果 |
1 |
11 |
11 |
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紅蘿蔔(切絲) |
0.25 |
100 |
25 |
|
黃豆芽 |
0.5 |
100 |
50 |
|
拌海菜 |
海帶芽 |
0.5 |
100 |
50 |
|
薑 |
0.3 |
100 |
30 |
|
香油 |
少許 |
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涼拌油菜 |
油菜 |
1 |
50 |
50 |
|
芝麻醬 |
1 |
8 |
8 |
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烤雕魚片 |
雕魚片 |
1.5 |
35 |
52.5 |
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醬油膏 |
0.05 |
100 |
5 |
|
糖 |
少許 |
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杏鮑菇 |
0.5 |
100 |
50 |
|
滷蛋 |
雞蛋 |
0.5 |
50 |
25 |
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綠茶 |
綠茶 |
2 |
1 |
2 |
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水果 |
柳丁 |
1 |
150 |
150 |
【 晚餐 】得舒 飲食重點 //
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冬天寒流來襲總想喝些熱湯，以牛蕃茄為湯底的濃湯風味，加上海鮮特有的鹹味，可以增加蔬菜的攝取與有益健康的蕃茄紅素，是再好不過的健康火鍋湯底。
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Y晚餐Y |
內容 |
份數 |
重量/份(克) |
實際重(克) |
|
蔬菜海鮮鍋 |
蛤蜊 |
0.5 |
35 |
17.5 |
|
蝦 |
0.5 |
35 |
17.5 |
|
透抽 |
0.7 |
30 |
21 |
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百頁豆腐 |
0.5 |
80 |
40 |
|
高麗菜 |
1 |
100 |
100 |
|
三星蔥 |
0.3 |
100 |
30 |
|
紅蕃茄(切片) |
0.5 |
100 |
50 |
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青江菜 |
0.5 |
100 |
50 |
|
美白菇 |
0.3 |
100 |
30 |
|
栁松菇 |
0.3 |
100 |
30 |
|
珊蝴菇 |
0.3 |
100 |
30 |
|
紅蕃茄(高湯) |
2.5 |
100 |
300 |
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高湯(蔬菜) |
1 |
200 |
200 |
|
蕎麥麵 |
蕎麥麵 |
2.5 |
30 |
75 |
|
芝麻醬 |
1 |
10 |
10 |
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海菜(乾) |
0.1 |
100 |
10 |
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紅蘿蔔(切絲) |
0.2 |
70 |
14 |
|
小黃瓜(切絲) |
0.2 |
100 |
20 |
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醬汁 |
薄鹽醬油 |
20 |
1 |
20 |
|
糖 |
1 |
5 |
5 |
|
酒 |
1 |
10 |
10 |
|
水果 |
奇異果 |
1 |
100 |
100 |
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